Glycin ist eine Aminosäure, einer der Grundbausteine von Proteinen, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen haben kann. Was sagt die Wissenschaft?

Was ist Glycin?

Glycin ist eine von vielen Aminosäuren, die zur Herstellung von Proteinen verwendet werden. Es ist die kleinste aller Aminosäuren und ist unglaublich wichtig für die Synthese anderer Aminosäuren, Glutathion, Kreatin, Häm, RNA/DNA, und es kann auch bei der Aufnahme von Kalzium im Körper helfen [1, 2].

Anforderungen an die Ernährung

Glycin wird manchmal als halb-essentieller Nährstoff bezeichnet, weil es vom Körper selbst hergestellt wird, aber nicht in ausreichender Menge, um verschiedene Gewebe (einschließlich Knochen, Muskeln und Haut) mit dem zu versorgen, was sie benötigen. Daher müssen wir ziemlich viel Glycin aus unserer Nahrung aufnehmen, um gesund zu bleiben.

Eine durchschnittliche Person kann normalerweise etwa 3 g Glycin herstellen und nimmt normalerweise 1,5 – 3,0 g aus der Nahrung auf, so dass die tägliche Aufnahme bei etwa 4,5 – 6 g liegt [3].

Einige Forscher glauben, dass die beim Menschen verfügbare Menge an Glycin möglicherweise nicht ausreicht, um den Stoffwechselbedarf zu decken, und dass eine Nahrungsergänzung angemessen ist [3].

Eine Studie deutet darauf hin, dass der Mensch die für alle metabolischen Anwendungen benötigte Menge signifikant unterschreiten könnte – um etwa 10 g pro Tag für einen Menschen mit 70 kg (154 lbs) [3].

Glycin ist eine “semi-essentielle” Aminosäure; der menschliche Körper kann einen Teil davon selbst herstellen, aber wir müssen auch einen Teil aus der Nahrung aufnehmen. Als kleinste Aminosäure ist Glycin für die Produktion vieler wichtiger Verbindungen, einschließlich der DNA, unerlässlich.

Vorzüge von Glycin

Trotz des Vorhandenseins von Glycin in den meisten proteinhaltigen Lebensmitteln wurden Glycinergänzungen von der FDA nicht für die medizinische Verwendung zugelassen und es fehlt ihnen im Allgemeinen an solider klinischer Forschung. Vorschriften legen Herstellungsstandards für sie fest, garantieren aber nicht, dass sie sicher oder wirksam sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Nahrungsergänzung einnehmen.

Möglicherweise wirksam für

1) Gesundheit der Haut

Glycin (durch den Verbrauch von Kollagen) verbesserte die Hautelastizität bei älteren Frauen signifikant und verbesserte die Hautfeuchtigkeit und den Wasserverlust [4, 5].

Das Kollagenpeptid, das viel Glycin enthält, unterdrückte UV-B-induzierte Hautschäden und Photoalterung [6].

Frauen, die 4 Wochen lang 2,5 g Kollagenpeptid einnahmen, reduzierten die Augenfältchen signifikant um 20%, wobei die positiven Effekte auch nach Ende der Studie anhielten [7].

Nach 8 Wochen verbesserte Kollagen den Hautgehalt von Prokollagen Typ I signifikant um 65% und Elastin um 18%.

Diabetische Geschwüre

Glycin verdoppelt nahezu die Geschwindigkeit, mit der Hautgeschwüre bei 89 Diabetes-Patienten in 23 Langzeitpflegeeinrichtungen heilen [8].

Glycin hat die Wundheilung auch in diabetischen Tiermodellen verbessert [9].

Glycin in Kombination mit L-Cystein und dl-Threonin, die topisch auf Beinulzerationen aufgetragen wurden, verbesserten den Grad der Wundheilung und verringerten die Schmerzen [10].

Der beste Nachweis für den Nutzen von Glycin ist seine Wirkung auf diabetische Beinulzera. Dennoch sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, bevor sie als ausreichend für eine medizinische Behauptung angesehen werden können.

2) Psychische Erkrankungen

Schizophrenie

Die Supplementation mit Glycin reduzierte die Symptome der Schizophrenie signifikant [11].

Bei behandlungsresistenter Schizophrenie verbesserte Glycin die kognitiven und depressiven Symptome (in einer Dosierung von 0,8 g/kg).

Die Gruppe mit der größten Verbesserung war auch die Gruppe mit dem größten Glycinmangel [12].

Glycin hilft bei chronischer Schizophrenie, indem es die NMDA-Rezeptor-vermittelte Neurotransmission erhöht [13].

Diese Wirkung auf die NMDA-Rezeptor-vermittelte Neurotransmission ermöglicht es, dass Glycin synergistisch mit Schizophrenie-Medikamenten wirkt [11].

Zwangsstörung

Die Supplementation mit Glycin hat in einem Fall im Laufe von 5 Jahren gezeigt, dass die Symptome der OCD und der Körperdysmorphie signifikant reduziert werden können [14].

Glycin hat positive Ergebnisse, wenn es zur Behandlung von Zwangsstörungen bei Erwachsenen eingesetzt wird [15].

Depression

Eine Depression ist mit niedrigeren Blutglycin- und hohen Taurinwerten verbunden [16].

Glycin ist am wahrscheinlichsten für Menschen mit Schizophrenie und könnte auch für Menschen mit anderen Arten von psychischen Erkrankungen von Nutzen sein. Es werden zusätzliche Studien am Menschen erforderlich sein, um die mögliche Rolle von Glycin für die psychische Gesundheit zu bestimmen.

3) Gesundheit des Gehirn

Geringe Mengen Glycin erweitern die Mikrogefäße im Gehirn nachweislich um bis zu 250% [17, 18].

Bei Ratten mit Alkoholvergiftung konnte Glycin die Anhäufung von Cholesterin, freien Fettsäuren und Triglyceriden im Blutkreislauf, in der Leber und im Gehirn reduzieren. Letztendlich verringert dies die Schwellung im Gehirn [19].

Ein Mangel an Glycin im Gehirn kann die Neurochemie des Gehirns, die Synthese von Kollagen, RNA/DNA, Porphyrinen und anderen wichtigen Metaboliten negativ beeinflussen [20].

Schlaganfall

Bei Patienten mit ischämischem Schlaganfall führte die Einnahme von Glycin 1 – 2g/Tag zu normalisierten Autoantikörpern, reduzierten Glutamat- und Aspartatwerten, erhöhten die GABA-Konzentration und reduzierten die Lipidperoxidation [21].

Diejenigen, die regelmässig niedrige Dosen von Glycin konsumieren, reduzieren tatsächlich die Schäden bei zukünftigen Schlaganfällen [21].

Die Behandlung mit Glycin in der Dosis von 1 – 2g/Tag ging mit einer Tendenz zu einem verminderten Risiko, über 30 Tage zu sterben, einher [21].

500mg/kg Glycin in Kombination mit 500mg/kg Piracetam verbesserte die kognitiven Beeinträchtigungen und förderte die Erholung im präfrontalen Kortex bei Tieren mit einem Schlaganfall [22].

Es gibt relativ gute Hinweise darauf, dass Glycin eine Rolle bei der Schlaganfallprävention und -heilung spielen könnte; größere, robustere und spezifischere Studien am Menschen werden erforderlich sein.

Unzureichende Evidenz für folgende Vorteile

Die folgenden angeblichen Vorteile werden nur durch begrenzte, qualitativ minderwertige klinische Studien belegt. Es gibt keine ausreichenden Beweise für die Verwendung von Glycin-Zusatzstoffen für die unten aufgeführten Anwendungen. Denken Sie daran, vor der Einnahme von Glyzinpräparaten mit einem Arzt zu sprechen, und verwenden Sie diese niemals anstelle von etwas, das Ihr Arzt empfiehlt oder verschreibt.

4) Schlaf und Müdigkeit

Die Einnahme von Glycin vor dem Schlafengehen verbessert die Schlafqualität und die Schlafeffizienz durch Verkürzung der Einschlafzeit bei gleichzeitiger Erhöhung des erholsamen, langsamen Tiefschlafs [23].

Nach der Einnahme von Glycin zum Schlafen hatten die Probanden am folgenden Tag ihre Tagesschläfrigkeit verringert und die Leistung der Gedächtniserkennung verbessert [23].

Glycin hilft, den REM-Schlaf zu verbessern und den Nicht-REM-Schlaf zu verringern [24].

3g Glycin, das den Probanden vor dem Schlafen verabreicht wurde, führte zu Verbesserungen bei Müdigkeit, “Lebhaftigkeit und Lebhaftigkeit” und “klarer Denkweise” [25].

Glycin scheint die Tagesmüdigkeit und die durch Schlafentzug hervorgerufene Müdigkeit zu verbessern [26].

Glycin wirkt auf bestimmte Neuropeptide im SCN (suprachiasmatischer Nukleus) in der Region des Hippocampus, die den zirkadianen Rhythmus regulieren [26].

Insbesondere erhöht Glycin das VIP, das für den zirkadianen Rhythmus entscheidend ist.

Dieser Effekt auf den SCN trägt indirekt dazu bei, die durch die Schlafrestriktion verursachte Schläfrigkeit und Müdigkeit zu verringern [26].

In klinischen Studien verringerte eine Glycin-Supplementierung die Schläfrigkeit und Müdigkeit am Tag und führte dazu, dass sich die Menschen nach Schlafentzug lebendiger und klarer fühlen.

5) Darmgesundheit und Geschwüre

Glycin erhöhte die Verträglichkeit von Aspirin im oberen GI-Trakt von 20 gesunden menschlichen Probanden dramatisch [27].

Glycin hemmt die Magensäuresekretion und schützt vor chemischen und stressbedingten Ulzera [28].

Glycin besitzt eine signifikante Anti-Ulkus-Aktivität [29].

In Tiermodellen verhindert Glycin die chemisch induzierte Kolitis [29].

Glycin verhindert alkoholinduzierte Magenläsionen (z.B. Ulzera), wenn es als Vorbehandlung in Tiermodellen verwendet wird [30].

In Dünndarmtransplantaten verbessert Glycin die Funktion der glatten Muskulatur nach der Transplantation und reduziert die Entzündung [31].

Glycin, jedoch nicht L-Arginin, ist in der Lage, die Integrität der Darmwand und der Schleimhaut bei der Bestrahlung zur Krebsbehandlung im Tiermodell zu erhalten [32].

Glycin hat eine schützende Wirkung gegen oxidativen Stress in den Darmzellen im Reagenzglas [33].

Glycin könnte potenziell helfen, die Bildung von Geschwüren als Reaktion auf Stress oder schädliche Chemikalien zu verhindern, aber es gibt nur sehr wenige Studien am Menschen.

6) Stoffwechselstörungen

5g Glycin am Morgen eingenommen, erhöhte die Gesamtinsulinreaktion bei 12 gesunden Verwandten ersten Grades von Typ-2-Diabetes-Patienten [34].

Es wird angenommen, dass Glycin bei Diabetes und Stoffwechselstörungen hilft [2].

Die Aufnahme von Glycin verringert die freien Fettsäuren im Blut, die Größe der Fettgewebezellen und den Blutdruck bei Ratten, die mit Saccharose gefüttert werden [35].

Glycin reduziert das glykierte Hämoglobin (A1C), einen Risikofaktor, der mit einem schlechten Blutzuckermanagement bei Patienten mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird. Die Dosis betrug 5g/d [36].

Glycin stimuliert die Sekretion eines Darmwarzenhormons (Glucagon), das dem Insulin hilft, Glukose aus dem Blutkreislauf zu entfernen [37].

Glycin hilft Patienten mit oxidativem Stress bei der Entwicklung des metabolischen Syndroms [38].

Glycin erhöht das Adiponectin, das bei adipösen Menschen eine Gewichtsabnahme auslösen kann, aber dieser Effekt wurde nur in einer Zellstudie beobachtet [39].

Glycin wird als wichtig für die metabolische Gesundheit angesehen, aber ein Großteil der Forschung zu diesem Thema beschränkt sich auf Tiere und Zellen.

7) Glukose-Gleichgewicht & Diabetes

Diabetische Patienten haben 26% niedrigere Blutzuckerspiegel als die “normale” Bevölkerung [40].

Glycin half 8 älteren, männlichen HIV-Patienten, die Insulinsensitivität wiederherzustellen [41].

Die Glutathion-Synthese wurde bei Patienten mit unkontrolliertem Diabetes und Hyperglykämie wiederhergestellt, wenn man ihnen Glycin (+Cystein) in ihre Ernährung aufnahm [42].

Glycin hilft bei insulinresistenten Patienten bei der Erstellung von Lipidprofilen (nicht aber bei Insulinresistenz).

Glycin kann durch die Stimulierung der Produktion von Glucagon, einem Hormon, das die Wirkung von Insulin verstärkt, zu einem positiven Glukosemanagement beitragen [37].

Diese frühen Studien sind vielversprechend, aber es sind grössere und robustere Studien am Menschen erforderlich.

Menschen mit Diabetes scheinen einen niedrigeren Blutzuckerspiegel als der Durchschnitt zu haben, und eine Glycinergänzung verbesserte die Insulinsensitivität und die Glutathionsynthese bei Diabetikern.

8) Gesundheit des Herzens
Glycin senkte den systolischen Blutdruck bei 60 Patienten mit metabolischem Syndrom [38, 41].

Bei Herzinfarkterkrankungen (postischämische Reperfusion) verhinderte Glycin das Absterben von Herzmuskelzellen, indem es die mitochondriale Permeabilität bei Ratten hemmte [43].

Eine Glyzinabreicherung innerhalb der Zellen während eines Herzinfarkts (Hypoxie/Reoxygenierung) kann die Herzzellen anfälliger für den Zelltod machen [43].

Glycin senkte den Blutdruck bei Patienten mit metabolischem Syndrom; die Rolle von Glycin für die Herzgesundheit ist ansonsten noch nicht am Menschen untersucht worden.

9) Gelenk-, Knochen- und Muskelkraft

Glycin verbesserte die Körperzusammensetzung und Muskelkraft bei 8 älteren Männern mit HIV [41].

In Tierversuchen schützte Glycin vor (Peptidoglykan-Polysaccharid-induzierter) Arthritis [28].

Glycin in Kombination mit grünem Tee begünstigt die Sehnenerholungsprozesse nach Tendinitis durch eine bessere Organisation der Kollagenbündelung [44].

Glycin kann aufgrund seiner östrogenähnlichen, knochenschützenden Wirkung potentiell in den Wechseljahren helfen [45].

Glycin spielte eine Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit von Mäusen, die an Osteoarthritis leiden [45].

Es wird angenommen, dass Glycin für die Festigkeit von Gelenken, Knochen und Gewebe wichtig ist. Hochwertige Forschung am Menschen zu diesem potenziellen Nutzen fehlt.

Tier- und Zellforschung (fehlende Evidenz)

Es gibt keine klinischen Beweise, die die Verwendung von Glycin für eine der in diesem Abschnitt aufgeführten Bedingungen unterstützen. Im Folgenden wird eine Zusammenfassung der bestehenden tier- und zellbasierten Forschung gegeben, die als Leitfaden für weitere Untersuchungen dienen soll. Die unten aufgeführten Studien sollten jedoch nicht als Unterstützung für einen gesundheitlichen Nutzen interpretiert werden.

10) Entzündung

Glycin wirkt direkt auf Entzündungszellen, um die Aktivierung von Transkriptionsfaktoren, die Bildung freier Radikale und entzündlicher Zytokine zu unterdrücken [28].

Glycin reduziert TNF-alpha und erhöht Interleukin-10 [36].

Glycin kann den TNF-Rezeptor I senken und den Interferon (IFN)-Gamma-Spiegel bei Diabetikern erhöhen [36].

Glycin hemmt signifikant die NF-κB-Aktivierung und die IL-6-Produktion in den Zellen der Herzarterie [46].

Glycin steigert die entzündungshemmende IL-10-Produktion bei toxininduzierten Leberschäden und erhöht die Überlebensrate von Ratten [47].

Glycin verbessert die Überlebensraten von Mäusen, die Toxinen ausgesetzt sind, signifikant, indem es TLR4 und TNF-alpha senkt und Nf-kB hemmt [47].

Die Fütterung von Ratten mit einer hohen Glycinzufuhr (5%) verhinderte den Tod nach der Exposition mit einem Toxin (E Coli) vollständig, indem TNF-alpha abgestumpft wurde. Dagegen starben 50% der Kontrollgruppe innerhalb von 24 Stunden [48].

In der gleichen Studie hatten Ratten, die mit Glycin gefüttert wurden und einen Leberschaden hatten und denen ebenfalls ein Toxin injiziert wurde, eine Überlebensrate von 83%, während die Nicht-Glycin-Kontrollgruppe eine Überlebensrate von 0% hatte [48].

Bei Mäusen, die mit verschiedenen Zuckerarten gefüttert wurden, ist die TNF-alpha-Rate bei Mäusen, die mit Fruktose gefüttert wurden, signifikant höher [49].

Glycin hat schützende Eigenschaften gegen den Schaden von Fructose, indem es die Freisetzung von entzündlichen Zytokinen (TNF-α, IL-6) bei Fructose-Exposition verhindert [50].

Glycin spielt eine wichtige Rolle bei der Reduzierung des oxidativen Stress im Körper [38].

Als Vorläufer des Glutathions kann Glycin zuvor gesenkte Glutathionspiegel wiederherstellen [42, 51].

Glycin wird manchmal älteren Menschen empfohlen, weil die Glutathionwerte mit dem Alter auf natürliche Weise sinken [52].

Die Tier- und Zellforschung weist darauf hin, dass Glycin wichtig für die Verringerung von Entzündungen und oxidativem Stress ist.

11) Gesundheit der Leber

Glycin verhindert den Austritt von Laktatdehydrogenase (ein Zelltodindikator) in Rattenleberzellen in Reagenzgläsern [53].

Bei Ratten mit Alkoholvergiftung verringerte die Fütterung von Glycin die Anhäufung von Cholesterin, Phospholipiden, freien Fettsäuren und Triglyceriden im Blutkreislauf, in der Leber und im Gehirn, was letztlich die mit der Fettanhäufung verbundene Lebererkrankung umkehrt [19].

Bei Ratten mit einem Mangel an Cholin und Methionin verhindert eine Glycinergänzung eine Leberschädigung [54].

Bei Ratten, die an einer schweren bakteriellen Infektion (Sepsis) leiden, reduziert Glycin die Leberschädigung und senkt die Sterblichkeitsrate [55].

Glycin konnte den Vitamin-D-Blutspiegel in Tiermodellen mit induzierter Lebererkrankung (Gallengangsbindung) aufrechterhalten und auch die Leberschädigung verlangsamen [56, 57].

Die Supplementation von Glycin über fünf Tage in Tiermodellen vor der vollständigen oder teilweisen Leberspende hemmte die Leberschädigung und die leberbezogenen Enzyme signifikant [58].

Glycin erhält die mitochondriale Aktivität und die Zusammensetzung der Galle bei Leberschäden bei Tieren aufrecht [59].

Bei Tieren hat eine Glycinergänzung die Gesundheit der Leber und die Zusammensetzung der Galle verbessert und Komplikationen bei Leberschäden verhindert.

12) Alkohol-Absorption

Der Blutalkoholspiegel war bei Tieren, die vor der Vergiftung Glycin konsumiert hatten, signifikant niedriger als bei den Kontrollen, die kein Glycin konsumiert hatten [60].

Glycin verringerte die Geschwindigkeit, mit der die Mägen der Mäuse den Alkohol absorbierten und sich in den Darm entleerten [61].

13) Gesundheit der Niere

Nierenröhrchen (proximale Tubuli) sind resistent gegen Schäden durch Sauerstoffmangel, wenn Glycin im Reagenzglas vorhanden ist. Dies wurde bisher nur in einer Studie mit isoliertem Gewebe beobachtet, und es fehlen Studien an Tieren und Menschen, so dass wir nicht sagen können, welche Auswirkungen dies auf die Nierengesundheit in einem lebenden System hat [62].

14) Mundgesundheit

In Rattenmodellen führte die Supplementation mit 4% Glycin zu einer 65,7%igen Verringerung des Auftretens von Karies. Dies wurde beim Menschen nicht untersucht [29].

15) Schilddrüsenhormone

Glycin könnte auch die Umwandlung von T4 in T3 in der Leber erhöhen, aber dieser Effekt wurde bisher nur bei Fischen untersucht. Es ist unklar, ob oder in welchem Umfang dieses Ergebnis auf die menschliche Leber zutreffen könnte [63].

Supplementierung mit Glycin

Dosierung

Beachten Sie, dass es keine sichere und wirksame Dosis gibt, da keine ausreichend starke und spezifische Studie durchgeführt wurde, um eine solche zu bestimmen. Dennoch wurden in vielen Studien am Menschen Dosen zwischen 1 g pro Tag (zur Unterstützung der Gehirngesundheit nach einem Schlaganfall) und über 50 g (bei Schizophrenie) sicher eingesetzt.

Die meisten Amerikaner erhalten zwischen 1,5 und 3 g Glycin aus der Nahrung, und unser Körper produziert weitere 3 g oder so.

Viele kommerzielle Nahrungsergänzungsmittel werden in 1-g-Kapseln oder in kostenlosem Pulver geliefert, das in Shakes oder andere Flüssigkeiten eingefüllt werden kann.

Nebenwirkungen von Glycin

Eine leichte Sedierung ist eine mögliche Nebenwirkung der Einnahme von Glycin [21]. Einige Praktiker empfehlen aus diesem Grund die Einnahme am Abend.

Mögliche Nachteile von Glycin

In einer japanischen Studie mit fast 30.000 Patienten kann das Risiko, nach einem Schlaganfall zu sterben, durch Fleischkonsum erhöht werden. Die Wissenschaftler wiesen auf einen Zusammenhang zwischen der Glyzinaufnahme und der Mortalität nach Schlaganfall hin, ohne jedoch einen Grund für diesen Zusammenhang anzugeben [64].

Die Einnahme von Glycin wird nicht empfohlen, wenn man an Durchfall leidet. Es kann den Zustand verschlechtern und zu einer schlechten Rehydratation führen [65].

Top-Lebensmittel mit dem höchsten Glycingehalt

Aus Glycin, Kollagen oder Gelatine kann man eine gute Menge an Glycin gewinnen.

Eine Liste von Lebensmitteln mit hohem Glycinanteil:

  • Gelatine
  • Weißfisch
  • Sojaprotein-Isolat
  • Huhn
  • Türkei
  • Schweinefleisch
  • Rindfleisch

Kollagen enthält 22 – 30% Glycin. Wenn Sie 1 – 2 Esslöffel pro Tag zu einem Frühstückssmoothie hinzufügen, erhalten Sie zusätzlich 2,5 – 3,5 g Glycin pro Esslöffel.

Fazit und Zusammenfassung

Glycin ist eine semi-essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass der menschliche Körper einen Teil davon selbst herstellen kann, obwohl ein Teil auch mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Als kleinste der Aminosäuren ist sie wichtig für die Produktion vieler Proteine und Verbindungen, einschließlich DNA und RNA.

Die Supplementierung mit Glycin kann sich bei diabetischen Geschwüren, Schizophrenie und Schlaganfall als nützlich erweisen. Andere Studien am Menschen deuten auf einen möglichen Nutzen für andere Bereiche der metabolischen und psychischen Gesundheit hin, einschließlich Insulinresistenz, Schlaflosigkeit und Schlafstörungen.

Zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen für Glycin gehören Gelatine, Fisch und alle Arten von Fleisch. Glycin ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.