Der Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren, um eine gute Gesundheit und eine normale Funktion aufrechtzuerhalten. Neun dieser Aminosäuren, die so genannten essentiellen Aminosäuren, müssen dem Menschen über die Nahrung zugeführt werden. Gute Nahrungsquellen sind Fleisch, Eier, Tofu, Soja, Buchweizen, Quinoa und Milchprodukte.

Aminosäuren sind Verbindungen, die sich zu Proteinen verbinden. Wenn eine Person ein Lebensmittel isst, das Protein enthält, zerlegt ihr Verdauungssystem das Protein in Aminosäuren. Der Körper kombiniert dann die Aminosäuren auf verschiedene Weise, um die Körperfunktionen auszuführen.

Ein gesunder Körper kann die anderen 11 Aminosäuren herstellen, so dass diese in der Regel nicht über die Nahrung in den Körper gelangen müssen.

Aminosäuren bauen Muskeln auf, verursachen chemische Reaktionen im Körper, transportieren Nährstoffe, beugen Krankheiten vor und führen andere Funktionen aus. Ein Aminosäuremangel kann zu verminderter Immunität, Verdauungsproblemen, Depressionen, Fruchtbarkeitsproblemen, geringerer geistiger Wachsamkeit, verlangsamtem Wachstum bei Kindern und vielen anderen Gesundheitsproblemen führen.

Jede der essentiellen Aminosäuren spielt eine andere Rolle im Körper, und die Mangelsymptome variieren entsprechend.

Arten von essentiellen Aminosäuren

Es gibt viele Arten von essentiellen Aminosäuren, darunter auch:

Lysin

Lysin spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, bei der Erhaltung der Knochenstärke, bei der Unterstützung der Genesung nach Verletzungen oder Operationen sowie bei der Regulierung von Hormonen, Antikörpern und Enzymen. Es kann auch antivirale Wirkungen haben.

Über Lysinmangel gibt es nicht viele Forschungsergebnisse, aber eine Studie an Ratten zeigt, dass Lysinmangel zu stressbedingter Angst führen kann.

Histidin

Histidin erleichtert das Wachstum, die Bildung von Blutzellen und die Gewebereparatur. Es hilft auch, die spezielle Schutzhülle über den Nervenzellen, die so genannte Myelinscheide, aufrechtzuerhalten.

Der Körper metabolisiert Histidin in Histamin, das für die Immunität, die reproduktive Gesundheit und die Verdauung entscheidend ist. Die Ergebnisse einer Studie, an der Frauen mit Adipositas und metabolischem Syndrom teilgenommen haben, legen nahe, dass Histidinpräparate den BMI und die Insulinresistenz senken können.

Ein Mangel kann zu Anämie führen, und niedrige Blutspiegel scheinen häufiger bei Menschen mit Arthritis und Nierenerkrankungen aufzutreten.

Threonin

Threonin ist für gesunde Haut und Zähne notwendig, da es ein Bestandteil von Zahnschmelz, Kollagen und Elastin ist. Es unterstützt den Fettstoffwechsel und kann für Menschen mit Verdauungsstörungen, Angstzuständen und leichten Depressionen nützlich sein.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Threoninmangel bei Fischen zu einer verminderten Krankheitsresistenz dieser Tiere führt.

Methionin

Methionin und die nicht essentielle Aminosäure Cystein spielen eine Rolle für die Gesundheit und Flexibilität von Haut und Haar. Methionin hilft auch, die Nägel stark zu halten. Es unterstützt die richtige Absorption von Selen und Zink sowie die Entfernung von Schwermetallen wie Blei und Quecksilber.

Valin

Valin ist unerlässlich für die geistige Konzentration, die Muskelkoordination und die emotionale Ruhe. Menschen können Valinpräparate für Muskelwachstum, Gewebereparatur und Energie verwenden.

Ein Mangel kann zu Schlaflosigkeit und verminderter geistiger Funktion führen.

Isoleucin

Isoleucin hilft bei der Wundheilung, der Immunität, der Blutzuckerregulierung und der Hormonproduktion. Es ist vor allem im Muskelgewebe vorhanden und reguliert das Energieniveau.

Ältere Erwachsene können anfälliger für Isoleucin-Mangel sein als jüngere Menschen. Dieser Mangel kann zu Muskelschwund und Zittern führen.

Leucin

Leucin hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und unterstützt das Wachstum und die Reparatur von Muskeln und Knochen. Es ist auch für die Wundheilung und die Produktion von Wachstumshormonen notwendig.

Ein Leucinmangel kann zu Hautausschlägen, Haarausfall und Müdigkeit führen.

Phenylalanin

Phenylalanin hilft dem Körper bei der Verwendung anderer Aminosäuren sowie von Proteinen und Enzymen. Der Körper wandelt Phenylalanin in Tyrosin um, das für bestimmte Gehirnfunktionen notwendig ist.

Phenylalaninmangel kann, obwohl selten, zu einer schlechten Gewichtszunahme bei Säuglingen führen. Er kann auch Ekzeme, Müdigkeit und Gedächtnisprobleme bei Erwachsenen verursachen.

Phenylalanin ist häufig in dem künstlichen Süßstoff Aspartam enthalten, den die Hersteller zur Herstellung von Diätsoda verwenden. Große Dosen von Aspartam können den Phenylalaninspiegel im Gehirn erhöhen, Angst und Nervosität verursachen und den Schlaf beeinträchtigen.

Menschen mit einer seltenen genetischen Störung namens Phenylketonurie (PKU) sind nicht in der Lage, Phenylalanin zu metabolisieren. Daher sollten sie den Verzehr von Lebensmitteln vermeiden, die einen hohen Gehalt dieser Aminosäure enthalten.

Tryptophan

Tryptophan ist für das richtige Wachstum von Säuglingen notwendig und ist eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der Appetit, Schlaf, Stimmung und Schmerzen reguliert. Melatonin reguliert auch den Schlaf.

Tryptophan ist ein Beruhigungsmittel und ein Bestandteil einiger Schlafmittel. Eine Studie weist darauf hin, dass eine Tryptophan-Supplementierung die geistige Energie und die emotionale Verarbeitung bei gesunden Frauen verbessern kann.

Tryptophanmangel kann einen Zustand namens Pellagra verursachen, der zu Demenz, Hautausschlägen und Verdauungsproblemen führen kann.

Essentielle Aminosäuren und Bewegung

Viele Studien zeigen, dass ein niedriger Gehalt an Protein und essentiellen Aminosäuren die Muskelkraft und die Trainingsleistung beeinträchtigt.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 kann eine unzureichende Versorgung mit essentiellen Aminosäuren bei älteren Erwachsenen zu einer geringeren Muskelmasse führen.

Eine weitere Studie zeigt, dass Aminosäurenpräparate Sportlern helfen können, sich nach dem Training zu erholen.

Wie man Lebensmittel mit essentiellen Aminosäuren isst

Ärzte glaubten früher, dass Menschen Lebensmittel essen müssen, die alle neun essentiellen Aminosäuren in einer Mahlzeit enthalten.

Daher war es notwendig, zwei oder mehr pflanzliche Nahrungsmittel, die alle neun enthalten, wie Reis und Bohnen, zu kombinieren, es sei denn, man aß Fleisch, Eier, Milchprodukte, Tofu oder ein anderes Nahrungsmittel mit allen essentiellen Aminosäuren.

Heute ist diese Empfehlung jedoch anders. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, können ihre essentiellen Aminosäuren über den Tag verteilt aus verschiedenen pflanzlichen Nahrungsmitteln beziehen und müssen sie nicht unbedingt alle zusammen in einer Mahlzeit essen.

Semi-Essentielle Aminosäuren

Obwohl 11 der Aminosäuren nicht essentiell sind, kann der Mensch einige von ihnen benötigen, wenn er unter Stress steht oder eine Krankheit hat. In diesen Zeiten ist der Körper möglicherweise nicht in der Lage, genügend dieser Aminosäuren zu produzieren, um mit dem erhöhten Bedarf Schritt zu halten. Diese Aminosäuren sind “konditional”, was bedeutet, dass eine Person sie in bestimmten Situationen benötigen kann.

Manchmal kann es sein, dass Menschen essentielle Aminosäureergänzungen einnehmen möchten. Es ist am besten, sich zunächst von einem Arzt hinsichtlich Sicherheit und Dosierung beraten zu lassen.

Zu den Semi-essentiellen Aminosäuren gehören:

  • Arginin,
  • Cystein,
  • Glutamin,
  • Glycin,
  • Prolin und
  • Tyrosin.

Aufnahme von essentiellen Aminosäuren in die Ernährung

Obwohl ein Mangel an essentiellen Aminosäuren möglich ist, können die meisten Menschen durch eine proteinhaltige Ernährung genügend davon erhalten.

Die in der folgenden Liste aufgeführten Lebensmittel sind die häufigsten Quellen für essentielle Aminosäuren:

  • Lysin ist in Fleisch, Eiern, Soja, schwarzen Bohnen, Quinoa und Kürbiskernen enthalten.
  • Fleisch, Fisch, Geflügel, Nüsse, Samen und Vollkorn enthalten große Mengen an Histidin.
  • Hüttenkäse und Weizenkeime enthalten große Mengen an Threonin.
  • Methionin ist in Eiern, Körnern, Nüssen und Samen enthalten.
  • Valin ist in Soja, Käse, Erdnüssen, Pilzen, Vollkorngetreide und Gemüse enthalten.
  • Isoleucin ist reichlich in Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern, Käse, Linsen, Nüssen und Samen enthalten.
  • Milch, Soja, Bohnen und Hülsenfrüchte sind Quellen für Leucin.
  • Phenylalanin ist in Milchprodukten, Fleisch, Geflügel, Soja, Fisch, Bohnen und Nüssen enthalten.
  • Tryptophan ist in den meisten eiweißreichen Lebensmitteln enthalten, darunter Weizenkeime, Hüttenkäse, Huhn und Truthahn.

Dies sind nur einige Beispiele für Lebensmittel, die reich an essentiellen Aminosäuren sind. Alle Lebensmittel, die Proteine enthalten, ob pflanzlich oder tierisch, enthalten zumindest einige der essentiellen Aminosäuren.

Fazit und Zusammenfassung

Der Konsum von essentiellen Aminosäuren ist entscheidend für eine gute Gesundheit.

Der tägliche Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln, die Protein enthalten, ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass die Menschen eine ausreichende Menge an essentiellen Aminosäuren erhalten. Bei der heutigen modernen Ernährung und dem Zugang zu einer Vielzahl von Lebensmitteln ist ein Mangel für Menschen, die im Allgemeinen gesund sind, selten.

Die Menschen sollten immer mit einem Arzt sprechen, bevor sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden.